膳食纖維是什麼？

膳食纖維是指植物性食物中不被人體消化吸收的碳水化合物部分，也被稱為非澱粉質多醣或纖維素。這些成分包括果膠、半纖維素、纖維素和木質素等。膳食纖維可以通過增加腸道內容物的體積和水分含量，增加排便頻率，維持腸道正常運作。膳食纖維也可以延緩食物在腸道中的消化和吸收速度，減緩血糖升高和膽固醇的合成，有助於維持血糖和血脂的穩定。常見的膳食纖維來源包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子等。

 

膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩種主要類型

水溶性膳食纖維

它們可溶於水，具有保水功能，能夠將其他成分包裹起來，幫助糞便成形。也是腸道益生菌的食物來源，能夠改善腸道環境。

非水溶性膳食纖維

就是平常我們常說的的纖維素，它們不溶於水，但是吸水後會膨脹，可以增加糞便體積，促進腸道動更快。

 

膳食纖維普遍存在於蔬菜、水果、五穀類及豆類中，植物膠、果膠、黏質物、海藻膠、寡醣等為水溶性膳食纖維，纖維素、半纖維素、木質素、植物表皮質、幾丁質（甲殼素）等為非水溶性膳食纖維。基本上，口感較為軟嫩、黏稠、膠質含量高的水果如木瓜、柑橘等水溶性膳食纖維含量較多，口感較為硬、粗、脆的水果如蘋果、梨等非水溶性膳食纖維含量較多。

衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25公克。但幾乎9成以上國人膳食纖維攝取不足。其實只要遵循國民健康署的天天五蔬果 (3份蔬菜+2份水果)，增加全榖類的攝取，就能夠達到膳食纖維的補充量。

 

膳食纖維對人體有哪些好處？

膳食纖維對人體的好處包括以下方面：

  1. 促進腸道健康：膳食纖維能夠增加腸道內的體積和水分，增加腸道內容物的體積和軟度，從而促進腸道運動和排便，預防便秘和腸癌等疾病的發生。
  2. 降低膽固醇：膳食纖維能夠降低血漿中的膽固醇和三酸甘油酯水平，減少動脈硬化和冠心病等心血管疾病的風險。
  3. 控制血糖：膳食纖維能夠減緩葡萄糖的吸收和降低血糖水平，有利於糖尿病患者控制血糖。
  4. 促進飽腹感：膳食纖維能夠增加食物的體積和黏度，促進胃部擴張，延長飽腹感的持續時間，有利於減肥和控制體重。
  5. 改善腸道微生物群落：膳食纖維能夠促進腸道微生物的生長和代謝，改善腸道微生物群落結構和功能，有利於維持腸道健康和免疫功能。

膳食纖維是一種對人體非常有益的營養素，建議每天攝入足夠的膳食纖維，以維護健康。

 

膳食纖維攝取不足會有什麼影響？

大家都知道要多吃青菜和水果的重要性，但在忙碌的生活中，每天攝取的營養是否充足？以高麗菜（Cabbage）為例，其實每100公克含有膳食纖維的量也只有1.3公克，每日膳食纖維的攝取量是否滿足身體所需，你清楚嗎？

如果一個人的日常飲食缺乏足夠的膳食纖維，通常會出現下面幾種狀況：

  1. 導致排便不順暢，便秘成為常態。
  2. 會使人食欲增加，並增加食物攝入量，導致體重增加。
  3. 可能導致血糖不穩定，進而增加罹患糖尿病的風險。
  4. 影響血壓穩定度，進而增加心臟病和中風的風險。
  5. 增加結腸癌、胃癌等消化道疾病的風險。

如果你的日常飲食缺乏足夠的膳食纖維，你可能會出現便秘、肥胖、血糖不穩、高血壓、消化道疾病風險增加等問題。因此，建議每天攝取足夠的膳食纖維，以維持身體健康。

 

如何有效攝取膳食纖維？

攝取足夠的膳食纖維對於維持腸道健康、控制體重以及預防慢性疾病非常重要。以下是一些有效攝取膳食纖維的方法：

  1. 增加蔬果攝取量：蔬菜、水果、堅果和種子是膳食纖維的主要來源。建議每天至少攝取5份蔬果，包括不同顏色的蔬菜和水果，以獲得各種類型的膳食纖維。
  2. 選擇全穀類食物：全穀類食物（如全麥麵包、糙米、燕麥片）是另一個良好的膳食纖維來源選擇。
  3. 多食用豆類和豆類製品：如大豆、豌豆、扁豆，或是豆腐和豆漿，都是膳食纖維的良好來源。
  4. 適當補充 V-Box Superfood：如果你的膳食中膳食纖維不足，可以考慮適當的膳食纖維補充產品，如 V-Box Superfood 是一種高纖、低熱量的超級食品，含有多種天然成分來補充膳食纖維，如水果、蔬菜、堅果、種子和植物蛋白質，是一種天然、健康的營養食品。

通過合理的飲食計劃和適當的補充，可以更有效地攝取足夠的膳食纖維，從而維持身體健康。